Mindfulness (Bilinçli Farkındalık)

Son yıllarda, "mindfulness" veya "bilinçli farkındalık" konusunda bir çılgınlık yaşanmaktadır. Bu terim, zihinsel sağlıkla ilişkilendirilir ve kliniklerde ve psikoterapi pratiğinde giderek daha fazla yer bulmaktadır. Bu makalede, size bilinçli farkındalığın ne olduğunu ve psikoterapideki rolünü tanıtmaya çalışacağım.

Bilinçli farkındalığı daha iyi anlamak için şu soruları sormak yardımcı olabilir: Dün dişlerimi fırçalarken nasıl hissettim? En son ne zaman esen rüzgarı tenimde hissettim? İşe giderken veya alışveriş yaparken ne düşündüm? Birçok insan bu sorulara cevap bulmakta zorlanır. Bunun nedeni, günlük yaşamımızın büyük bir kısmını otomatik pilotta geçirmemizdir. Yemek pişirmek, yemek yemek, temizlik yapmak, araba veya bisiklet sürmek gibi şeyleri genellikle gerçekten dikkate almaksızın yaparız. Bunun avantajı, bu görevler için ekstra enerji harcamamız gerekmemesidir. Ancak bu şekilde yeni deneyimler kazanma fırsatını kaçırırız ve içimizdeki işlevsiz olan kalıpları fark edemeyiz.

 

Bilinçli farkındalığın tanımı:

Bilinçli farkındalık temelli psikoterapinin öncülerinden olan John Kabat-Zinn (1990), bilinçli farkındalığı, kasıtlı, değerlendirme ve yorunlama yapmadan şimdiki an'a odaklanan bir dikkat yönlendirmesi olarak tanımlar. Başka bir deyişle, düşüncelerimiz, duygularımız ve konsantrasyonumuzla mevcut an'da kalmak, dikkatimizi nefes yardımıyla mevcut ana veriyor olabilmek söz konusudur. Yani yürüyorsam, yürüyorum ve oturuyorsam, oturuyorum. Bu anda yaşadığım her şey değerlendirilmez, yorumlarına kaçmadan olduğu gibi kabul edilir. Bu iyi şeyler için de geçerlidir, kötü şeyler için de. Bilinçli farkındalık, öğrenilebilen bir beceri olarak anlaşılır. Meditasyon, bilinçli farkındalığı geliştirmek için bir egzersiz veya tekniktir. Meditasyonda dikkat bilinçli olarak belirli bir nesneye yönlendirilir ve odak kaybolduğunda bunu engellemek yerine fark edilir ve tekrar odak bulunur. Bilinçli farkındalık pratiğinde, konsantrasyonu eğitmek için çeşitli meditasyon formları kullanılır (Samatha meditasyonu) veya kendini keşfetmek için (Vipassana meditasyonu).

Achtsamlık (Mindfulness) kavramı, Budist geleneklerden gelişmiştir.

Achtsam (Türkçesi Farkındalık demektir, Achtsam Almancadan gelmektdir, İngilizcesi Mindfuldur.)

Burada, Achtsamlık, yani mindful olabilmek; sekiz katlı yolda sadece bir yönüdür. Mindfulness tek başına ele alınmaz. Mindfulness, diğer yedi erdemle birlikte dört asil gerçekle birlikte bir bütünün parçasıdır. Mindfulness, Acıyı yenmek ve iyileşmeye teşvik etmek için bir araç olarak anlaşılabilir. Mindful olabilmek için çeşitli meditasyon teknikleri geliştirilmiştir. Doğru mindfulness sadece bir dikkat yönlendirmesi değildir; aynı zamanda bedensel ve duygusal yanları ile birlikte zihinsel yönleri de içerir. Psikoterapide, Mindfulness dini bağlamından ayrıştırılır ve böylece orijinal tanımından uzaklaşır.

Vaka örneği: "38 yaşındaki Bayan O., kendi biyografisinde çok az duygusal destek aldı. Erişkinlere güvenilmemesi gerektiğini erken öğrenmek zorunda kaldı. İlişkisinde de her şeyi tek başına yapmak zorunda olduğu hissine sık sık kapılıyor. Kendini toparlamak için geri çekildiği depresif dönemler biliyor. Bireysel terapide, kendi içsel çoksesliliğini tanımaya başlıyor. Güçlü bir iç eleştirmen ve mükemmeliyetçi olduğunu fark ediyor, ikisi de her şeyi tek başına yapmanın gerektiğine inanıyor. Ayrıca, terk edilmiş ve çaresiz hisseden çok üzgün çocuksu yönlerle temas kuruyor. Kendine bakım yapan ve kendini kabul eden seslerin çok sessiz olduğu ve az yer aldığı açıkça ortaya çıkıyor. Terapi ortamında yapılan kısa Mindfulness egzersizleri sayesinde Bayan O., daha sakin bir iç merkeze bağlantı kurmayı öğreniyor. Bir MBSR (Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı)  kursuna katılım ile kendi bedenine ve ihtiyaçlarını hissetmeye daha fazla odaklanabiliyor. Günlük meditasyon uygulamasıyla kendine bakım yapan sesler daha fazla yer alıyor. Bayan O., partnerinden daha fazla destek alabilir hale geliyor ve ihtiyaçlarını daha iyi ifade edebiliyor."

Mindfulnnes’ın psikolojik sorunlarda ve psikoterapi sürecinde kullanım potansiyeli fark edilmiştir. Minfulness’in psikolojik hastalıkların tedavisinde nasıl yardımcı olabileceği konusunda farklı etki mekanizmaları çalışmalarla ortaya konulmuştur.

 

Mindfulness ve Psikoloji

Midfulness’ın bir amacı, uyarı ve tepki arasındaki mesafeyi artırmaktır. Böylece bilinçli deneyimleme ve hareket etme arasında bir alan oluşur. Dürtüsel tepkileri veya işlevsiz otomatik düşünceleri tanımak ve bunları durdurmak için daha fazla zaman vardır. Kişi bilinçli olarak alternatif ve daha etkili bir tepki seçebilir.

Mindfullness sayesinde negatif düşüncelere sapma daha hızlı fark edilebilir. Dikkat tekrar şu an'a yönlendirilir, böylece mevcut çevreyle yeniden temas kurulur.

Mindful bir yaşam tarzında, hoş durumlar daha bilinçli bir şekilde algılanır. Hoş olmayan durumlar kaçınılmaz değildir, bunun yerine yardımcı bir yaklaşım aranır.

Mindfulness'ta kabul edici tutum, negatif deneyimleri sürekli bastırmadan yaşam biyografisine dahil etmeyi mümkün kılar. Bu, içsel huzur ve sakinlik anlarına yol açabilir.

Meditasyonda kişi otomatik düşüncelerinden uzaklaşır. Kişi böylece düşünce içerikleriyle kendini daha kolay özdeşleştirmek isteyip istemediğine karar verebilir. Bir başka deyişle kişi, düşünce içeriği ve kendisi arasına bir miktar mesafe koyarak uzaklaşabilir. Örneğin; “Bu benim düşüncemi ancak ben düşüncem değilim. Ben düşünceden ibaret değilim. Ondan daha büyüğüm, onu kapsayabilen bir yerdeyim.” Mindfulness; kendimize karşı daha hoşgörülü ve şefkatli bir tutum benimsememize yardımcı olur. Bu, özsaygıyı artırabilir ve bir öz anlayış sağlayarak öz nefreti azaltabilir.

Mindfulness sayesinde kişiler kendi ihtiyaçlarını daha kolay fark edebilir ve bunları ifade edebilir. Bu, daha iyi bir ilişki deneyimine yol açabilir.

Mindfulness pratiğinde, kendi vücut sinyallerini daha iyi tanımak için eğitim verilir. Fiziksel rahatsızlıklar daha az yük olarak algılanabilir. Ayrıca beden, içsel süreçlerin farkındalığı için ek bir bilgi kaynağı ve rehber olarak insana hizmet edebilir. Beden odaklı Psikoterapiler ile birlikte Mindfulness pratikleri uyum içinde çalışılabilir.

Mindfullnes’ın farklı psikolojik bozukluklarda nasıl ve neden etkili olduğu halen araştırılıyor. Ancak, Mindfulness’ın  ruh sağlığını desteklediği birçok çalışmada kanıtlanmıştır.

 

 

Psikoterapide Mindfulness

Bir dizi psikolojik bozukluk için, örneğin anksiyete bozuklukları, depresif bozukluk, obsesif-kompulsif bozukluklar, travma sonrası stres bozukluğu, yeme bozuklukları, borderline kişilik bozukluğu veya bağımlılık hastalıkları gibi, artık özel olarak geliştirilmiş Mindfulness temelli psikoterapi kavramları mevcuttur. Mindfulness temelli terapi yöntemleri sıklıkla davranışçı terapi içinde "üçüncü dalga" terapi yöntemleri olarak adlandırılır. Mindfulness tedavi konseptine farklı şekillerde entegre edilebilir. Heidenreich ve Michalak'a göre, Mindfulness ve psikoterapi arasındaki ilişkiyi sınıflandırabilecekleri üç yaklaşım vardır:

 

Mindfulness benzeri yaklaşımlar

Psikoterapi yöntemleri ile Mindfulness prensipleri arasında doğal kesişim noktaları bulunmaktadır. Örneğin davranışçı terapide hastalara yıkıcı düşünceleri gerçekler gibi değil, test edilmesi gereken hipotezler olarak görmek öğretilir. Meditasyon pratiği gibi buradaki hedef de düşüncelere otomatik olarak kimlik kazandırmamaktır. Psikanalizde analiz sırasında dikkat, tarafsız ve kabullenici bir Mindfulness ile karşılaştırılabilir (Lohmann & Annies, 2016). Özellikle Gestalt terapisi veya konuşma terapisi gibi hümanistik yöntemler, Achtsamlik öğretisiyle birçok görüşü paylaşır ve çoğunlukla yöntemde farklılık gösterir.

 

Mindful olmak ve Bilgiye Dayalı Psikoterapötik Yaklaşımlar

Özellikle "yeni" yöntemler, tedavi konseptlerine bir bileşen olarak Mindfulnessi entegre etmeyi hedeflemektedir. Mindfulness prensipleri ve egzersizleri terapiye dahil edilir. Bir örnek Marsha Linehan'ın Dialektik-Davranışçı Terapisi (DBT) olabilir, burada Mindfulness beceri eğitiminin bir bileşenidir. Hayes ve meslektaşlarının Acceptance and Commitment Therapy (ACT) yönteminde de Minfulness, temel olarak kabullenici bir tutum elde etmede önemli bir rol oynar. Lutz'un Euthymie Terapisi de buraya dahil edilebilir, çünkü dikkatin bilinçli bir şekilde yönlendirilmesiyle olumlu deneyimler kazanılması amaçlanır.

 

Mindfulness Temelli Yaklaşımlar

Bu terapilerde, tedavinin merkezi Mindfulnnes etki mekanizmasıdır. Bunlar daha uzun süren meditasyonlara dayanır ve Mindfulness öğretisine daha derinlemesine odaklanır. Düzenli uygulama yoluyla kişinin kendi Mindfulness deneyimi ön plandadır. Ayrıca terapistlerden genellikle uzun yıllara dayanan meditasyon deneyimi beklenir. Minfullness temelli terapinin iki büyük temsilcisi ilki önemil yaklaşımı şunlardır: Jon Kabat-Zinn'in Mindfulness based Stress Reduction Programı (MBSR) ve Segal ve meslektaşlarının Mindfulness based Cognitive Therapy (MBCT) yöntemi.

 

Mindfulness araştırması, psikolojide bağımsız bir araştırma alanı haline gelmiştir. MBSR, MBCT, DBT ve ACT gibi standartlaştırılmış mindfulness temelli yöntemlerin etkinliği, deneysel olarak kanıtlanmış olarak kabul edilmektedir (Lohmann & Annies, 2016). Goldberg, Riordan, Sun ve Davidson'ın 2021 tarihli derleme çalışmasında, Mindfulness araştırmasının mevcut durumu meta-analizler aracılığıyla incelenmiştir. Toplamda 30.483 katılımcının yer aldığı 336 çalışma analiz edilmiştir. Mindfulness temelli terapi yöntemleri, mevcut tedavi yöntemlerinden fayda göremeyen kişiler için iyi bir alternatif olabilir. Mindfulness ve sağlık konusundaki çalışmaların hem kalitesinin hem de sayısının arttığı söylenebilir.

Uzman Psikolog Ebru ÖZER